Antrenamentul pentru o cursă de maraton poate fi monoton, mai ales atunci când crești volumul. Cum scapi de plictiseală, dar în același timp îți crești și viteza? Ce tipuri de antrenamente trebuie să faci pentru a fi sigur că te afli pe drumul cel bun? Iată câteva tipuri de antrenamente pentru maraton care te vor ajuta să faci o cursă mai rapidă:
1. Intervale introductive
Bucăți de 1.200 de metri, patru sau cinci. Sau, dacă îți este mai simplu, bucăți de 3 până la 5 minute, cu pauză între ele de 1-2 minute.
- Integrează aceste antrenamente la începutul fazei de construcție pentru a crește capacitatea corpului să facă față unor ritmuri mai alerge și pentru a-i stimula capacitatea de a termporiza lactatul.
- Recuperarea se face cu alergare ușoară, dar poți folosi și mers sau recuperare statică, pe măsură ce îți crești rezistența.
2. Antrenamente mai lungi, antrenamente de toleranță
Pot fi trei, patru intervale de opt până la 12 minute, cu recuperări de 400 de metri sa 2min30s.
- Aceste antrenamente sunt semnificativ mai lungi și necesită ca sportivul să poate menține un ritm de cursă de 10 kilometri sau semimaraton timp de opt până la 12 minute. Aceste intervale sporesc capacitatea corpului de a rezista la oboseală și de a tampona lactatul.
- Odihna și recuperarea aici fi modulate ca odihnă statică sau alergare constantă. Aceste intervale vor face ca ritmul maraton să se simtă semnificativ mai ușor, dar pot fi solicitante, așa că utilizează cu moderație.
3. Eficiență și economie
Bucăți de 16-20 x 400 metri, 12-16 x 600 metri, 8 x 800 metri
- Aceste antrenamente sunt cele mai bune pentru alergătorii cu formă bună și care au nevoie de viteză. Ei construiesc un nivel mai ridicat de toleranță la lactat decât vor avea nevoie de obicei maratoniștii într-o cursă, dar beneficiile se aplică pe întregul spectru de ritm.
- Aceste antrenamente sunt foarte solicitante atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere neuromuscular, așa că fii conștient să le folosești când ești în vârf de formă.
- Evită aceste antrenamente la începutul unui ciclu de antrenament, par atrăgătoare, dar fără structura neuromusculară potrivită poate duce cu ușurință la accidentare.
4. Antrenamente de tempo continue
Alergare continuă între 25 și 45 de minute.
- Antrenamentele cu ritmul continuu sunt excelente pentru sportivii care sunt eficienți și încrezători și care pot menține un nivel ridicat de putere pentru o lungă perioadă de timp. Scopul este de a construi toleranța la nivel muscular, precum și rezistența mentală pentru a menține un efort consistent. Nicio odihnă nu este inclusă în aceste eforturi, așa că ar trebui să poți menține ritmul de maraton pentru cel puțin 20 de minute.
- Evită zona 3 la aceste antrenamente, deoarece costurile metabolice depășesc beneficiile.
5. Intervale Fartlek
Intervale de patru până la opt kilometri cu schimbare de ritm la 30 de secunde, până la două minute.
- Este un antrenament potrivit în săptămâna după o cursă, deoarece elimină presiunea de atingere a unor ritmuri specifice.
6. Antrenamente lungi
Aceste antrenamente sunt pe distanțe lungi (între 20 și 30 km). Pentru a lupta împotriva monotoniei poți alerga două minute la ritm maraton și două minute în Zona 2 timp de opt kilometri sau poți păstra un ritm de maraton pentru 3-4 km, cu pauze mai mari.
Antrenamentele de lungă durată oferă o oportunitate excelentă de a-ți testa planul de nutriție și hidratare și de a reproduce sentimentele de oboseală.
Folosiți-le cu moderație, deoarece vă pot goli rezervorul. Testați-vă nutriția și hidratarea pe baza intervalelor de timp sau kilometraj, astfel încât să puteți începe să simțiți când vă apropiați de un nivel scăzut de nutriție sau hidratare.
Unstoppable Sport Club te poate ajuta să te antrenezi pentru a fi în cea mai bună formă la următoarea ta cursă de alergare sau triatlon. Antrenorii noștri au experiență bogată în cadrul competițiilor specifice și îți pot crea un plan personalizat de alergare. Vezi lista de antrenori.