Mulți cred că triatlonul se câștigă doar pe șosea sau în bazin. Adevărul? Performanța începe în sala de forță. Dacă vrei să treci linia de sosire cu zâmbetul pe buze, antrenamentul de forță nu este opțional – este „armura” ta împotriva accidentărilor.
De ce să ridici greutăți? Simpu: stabilitatea musculară în jurul articulațiilor este cea care te ține „în joc”. Atunci când mușchii sunt puternici, presiunea de pe genunchi, șolduri și spate scade, permițându-ți să duci volume mari de antrenament fără să cedezi.
Planul tău de atac: 5 exerciții de aur Nu avem nevoie de mișcări complicate, ci de eficiență. Am selectat pentru tine cinci exerciții clasice care îți vor transforma radical stabilitatea și forța explozivă.
Cum procedezi? Nu trebuie să locuiești în sală. Iată „rețeta” pentru succes:
- Volum: 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Frecvență: Începe cu 2 sesiuni pe săptămână.
- Progres: Pe măsură ce devii mai puternic și corpul se adaptează, urcă la 3 antrenamente săptămânale.
Ești gata să îți construiești un corp rezistent la orice provocare?
Îndreptări românești
Îndreptările românești sunt importante deoarece întăresc mușchii care sunt adesea neglijați de înotători, cicliști și alergători. Acele mișcări sunt toate dominate de cvadricepși și flexori de șold, în timp ce o îndreptare românească este dominată de fesieri și bicepși femurali. Aceste exerciții oferă un beneficiu similar cu genuflexiunile, deoarece dezvoltă forța absolută.
Pentru a-ți proteja spatele, menține coloana într-o poziție neutră, similară cu cea din poziția verticală. O îndoire de 15 până la 20 de grade a genunchilor va ajuta la preluarea presiunii de pe coloana vertebrală.
Genuflexiuni cu haltera
Pentru dezvoltarea forței absolute, nimic nu bate genoflexiunile cu haltera la spate. O forță crescută duce la o economie de mișcare îmbunătățită, iar asta îți permite să conservi energia, ceea ce este critic în cursele de distanță lungă. Genunchii tăi ar trebui să fie la lățimea umerilor, iar zona mediană (core) complet angajată. Pentru a ajuta la evitarea accidentărilor la genunchi, nu lăsa genunchii să se încline spre interior și coboară doar până când coapsele sunt paralele cu solul.
Sărituri pe cutie
Săriturile pe cutie pot îmbunătăți dezvoltarea puterii și economia mișcării, însă triatloniștii le neglijează adesea. Sunt o modalitate simplă de a adăuga viteze mari în antrenament fără a fi nevoie să înveți exerciții complicate”.
Cum le faci? Menține privirea și pieptul sus și angajează-ți zona mediană. Începe cu o cutie aflată la aproximativ 60 de centimetri de sol.
Tracțiuni
Tracțiunile sunt un exercițiu simplu care are multe beneficii pentru triatloniști. Acestea îmbunătățesc forța umerilor și ajută, de asemenea, la postură, alinierea coloanei vertebrale și dezvoltă mușchii marii dorsali, care sunt critici pentru faza de tracțiune prin apă.
Schimbarea prizei te va ajuta să lucrezi mușchi diferiți pentru a evita accidentările cauzate de suprasolicitare. Asigură-te că angajezi mușchii spatelui, precum și brațele pentru a te ridica.
Rotații externe ale umerilor
Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru prevenirea accidentărilor și optimizarea sănătății umerilor. Atunci când alergi sau mergi pe bicicletă, umărul tău este fie blocat într-o poziție, fie repetă aceeași mișcare de nenumărate ori, ceea ce poate duce la accidentări de suprasolicitare, cum ar fi tendinita.
Acest exercițiu oferă varietate, ceea ce va ajuta la prevenirea acestor probleme. Menține brațul aproape de corp atunci când efectuezi acest exercițiu. Esențială este amplitudinea mișcării, nu greutatea pe care o poți ridica, așa că începe cu o greutate mică.