Iarna nu ar trebui să pună pauză obiectivelor noastre sportive, ci doar ridică miza. Frigul nu este un obstacol, ci un nou teren de antrenament, mai dur și mai exigent. Înainte de a înfrunta însă gradele negative, e vital să înțelegem că dincolo de disconfortul termic, corpul nostru trece printr-o transformare fiziologică: plămânii, mușchii și metabolismul joacă după reguli noi atunci când gerul devine partener de cursă.
Iată ce trebuie să știi pentru a te antrena eficient și în siguranță când termometrul scade:
1. Inima muncește mai mult (dar nu cum crezi)
În condiții de frig, vasele de sânge se contractă (vasoconstricție) pentru a păstra căldura la organele vitale. Acest lucru crește tensiunea arterială, forțând inima să pompeze mai tare. Deși efortul poate părea mai mic deoarece nu „transpiri” ca vara, stresul cardiovascular este real.
- Sfat Unstoppable: Nu sări peste încălzirea de 10-15 minute la interior. Pregătește-ți inima pentru șocul termic înainte de a ieși afară.
2. Capcana hidratării: „Nu simt setea, deci sunt OK”
Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli în antrenamentul de iarnă. Aerul rece este mult mai uscat, iar la fiecare expirație pierzi o cantitate semnificativă de apă sub formă de vapori. În plus, frigul suprimă hormonul care declanșează senzația de sete.
- Sfat Unstoppable: Stabilește un protocol de hidratare bazat pe timp, nu pe sete. Dacă ești afară mai mult de 60 de minute, bea apă chiar dacă nu simți nevoia.
3. Straturile: Arta gestionării transpirației
Secretul nu este să porți haine groase, ci straturi care „respiră”. Dacă transpiri excesiv și umezeala rămâne pe piele, corpul tău va pierde căldura de 25 de ori mai repede odată ce te oprești sau bate vântul.
- Regula celor 3 straturi:
- Base layer: Sintetic sau lână merinos (elimină transpirația).
- Strat termic: Izolație ușoară.
- Shell: Protecție împotriva vântului și apei (dar cu ventilație).
- Sfatul Unstoppable: Îmbracă-te ca și cum afară ar fi cu 10 grade mai mult. Dacă nu îți este puțin frig în primele 5 minute de mișcare, înseamnă că ești îmbrăcat prea gros.
4. Plămânii și „arsura” aerului rece
Aerul rece și uscat poate irita căile respiratorii, provocând acea senzație de arsură sau tuse post-antrenament (bronhospasm indus de efort).
- Sfat Unstoppable: Folosește un buff sau o mască ușoară peste gură și nas pentru a preîncălzi și umidifica aerul înainte ca acesta să ajungă în plămâni.
5. Metabolismul se schimbă: Mai mulți carbohidrați!
Când tremuri sau când corpul se luptă să mențină temperatura de 37°C, consumul de glicogen (carbohidrați) crește. Grăsimile sunt arse mai greu în condiții de frig extrem, deci vei „rămâne fără benzină” mai repede decât în mod normal.
- Sfat Unstoppable: Ai grijă la nutriție. Ia cu tine geluri sau batoane care nu îngheață și consumă-le regulat pentru a menține nivelul de energie.
6. Atenție la extremități
Sângele va părăsi întotdeauna degetele de la mâini și picioare pentru a proteja inima. Dacă pierzi sensibilitatea în degete, coordonarea scade, ceea ce devine periculos, mai ales pe bicicletă.
- Sfat Unstoppable: Investește în mănuși de calitate și protecții pentru pantofii de ciclism. Un triatlonist cu degetele amorțite nu poate frâna în siguranță!
Concluzie: Antrenamentul în frig te călește însă pentru a rămâne Unstoppable trebuie să fii un sportiv inteligent. Respectă condițiile meteo, ajustează-ți intensitatea și nu uita: nu există vreme rea, ci doar echipament nepotrivit și lipsă de planificare!
Nu exista vreme rece(rea), doar echipament nepotrivit. 😂