Hai să vorbim despre ritualul de după antrenament. Termini o alergare lungă sau o sesiune grea pe bicicletă și primul tău gând este… proteine. Ne grăbim să bem acel shake de proteine în faimoasa “fereastră anabolică” de 30 de minute, convinși că am făcut totul corect pentru reparația musculară.
Dar dacă ți-am spune că, în timp ce ne concentrăm pe reparație, am uitat complet de realimentare?
Un articol recent de pe Triathlete.com subliniază o problemă majoră pe care mulți dintre noi o avem: subestimăm cantitatea de carbohidrați necesară pentru o recuperare reală.
Proteinele repară “motorul”, dar carbohidrații sunt combustibilul pe care îl pui înapoi în rezervor. Poți să ai cel mai reparat motor din lume, dacă rezervorul e gol, la următorul antrenament vei fi în pană.
Adevărul este simplu: oboseala pe care o simți mâine nu este adesea din cauza reparației musculare incomplete, ci din cauza rezervelor de glicogen (combustibilul tău) care sunt încă la pământ.
Este timpul să ne actualizăm regulile de recuperare.
Regula 1: nu te panica, dar acționează. Fereastra este mai mare
Vechea regulă spunea că ai 30 de minute să consumi totul. Vestea bună este că știința modernă arată că fereastra optimă pentru a începe refacerea glicogenului este de fapt mai largă, de aproximativ 90 de minute.
Asta înseamnă că ai timp să ajungi acasă, să faci un duș și să mănânci o masă reală, nu doar să bei un shake pe fugă. Important este să începi procesul în acest interval.
Regula 2: cifrele contează și sunt mai mari decât crezi
Majoritatea dintre noi mâncăm o banană (30g carbohidrați) sau un baton (40g carbohidrați) și credem că am rezolvat problema.
Articolul de pe Triathlete este clar: cifrele sunt mult mai mari.
Iată noile standarde pentru recuperarea optimă:
- Antrenament sub 2 ore: Țintește 1 – 1.2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, în fiecare oră, pentru primele două ore de după efort.
- Antrenament de peste 2 ore: Țintește 1 – 1.2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, în fiecare oră, pentru primele patru ore de după efort.
Cifrele au la bază un studiu cât se poate de serios și real, disponibil aici: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP289115
Hai să facem calculul…
Un sportiv de 70 kg care termină un antrenament lung are nevoie de:
70 – 84 de grame de carbohidrați ÎN FIECARE ORĂ, timp de 2-4 ore.
Ce înseamnă 70-84g de carbohidrați?
- O banană (30g) + 500ml de băutură sportivă (30g) + un iaurt cu fructe (20g) = 80g
- Sau: O porție mare de paste.
- Sau: Un covrig mare cu gem și un suc de portocale.
O singură banană nu este suficientă. Nici pe departe. Dacă nu începi acest proces de realimentare masivă, te vei prezenta la antrenamentul de a doua zi cu un deficit major.
Regula 3: recuperarea este o strategie pe 24 de ore
Dincolo de fereastra imediată de 2-4 ore, imaginea de ansamblu este și mai importantă. Sportivii de anduranță competitivi ar trebui să țintească un aport zilnic total de 8 până la 10 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală.
Pentru un sportiv de 70 kg, asta înseamnă între 560g și 700g de carbohidrați pe zi. Da, ai citit bine.
Ce înseamnă asta pentru noi, la Unstoppable?
Dacă vrei să fii cu adevărat “de neoprit”, nu te poți baza doar pe voință. Trebuie să te bazezi pe combustibil.
- Nu mai trata carbohidrații ca pe un dușman. Ei sunt cea mai importantă resursă a ta.
- Calculează-ți necesarul. Nu mai ghici. Cântărești 75 kg? Ai nevoie de cel puțin 75g de carbohidrați cât mai repede după antrenament, și apoi încă o dată o oră mai târziu.
- Include proteine, dar nu doar proteine. Un raport de 3:1 sau 4:1 (Carbohidrați : Proteine) este ideal în masa de după antrenament. Un smoothie cu banane, fulgi de ovăz și pudră proteică, sau o masă cu cartofi dulci și piept de pui.
Data viitoare când termini un antrenament, înainte de a te concentra pe repararea mușchilor, întreabă-te: “Cum îmi umplu rezervorul la loc?”
Tu ce mănânci de obicei după un antrenament greu? Se potrivesc cifrele?
Salutare! O mică observație în urma articolului despre refacere:
De obicei nu se ține cont de diferența între termenii de revenire-refacere-recuperare. Sunt folosiți adesea eronat, mai ales recuperare, în loc de refacere.
>Revenirea după efort înseamnă scăderea treptată a pulsului și apropierea celorlalți indicatori de valorile dinainte de antrenamentul propriu-zis. Spre exemplu, minutele alea de Z1-Z2 de la final de antrenament/concurs.
>Refacerea implică ce se întâmplă între antrenamente: odihnă, nutriție, masaj etc.
>Recuperarea survine după accidentări și se referă de obicei la redobândirea capacităților motorii.
O completare binevenită, Bogdan! Mulțumim! Noi ne-am referit, firește, la refacerea dintre antrenamente, din punct de vedere nutrițional.